5 Idee Per Lo Spuntino Degli Sportivi

5 IDEE PER LO SPUNTINO DEGLI SPORTIVI

Un’alimentazione varia ed equilibrata è un aspetto fondamentale nella vita di tutti, non soltanto per gli sportivi: seguire una dieta giornaliera adeguata alle esigenze individuali, tale da includere diversi tipi di alimenti nelle proporzioni corrette, permette di ottenere risorse indispensabili per le sfide di ogni giorno. È importante consumare molta frutta, molta verdura, legumi e cereali nelle giuste quantità, oltre ad assumere le dosi di proteine e grassi di cui abbiamo bisogno. Ognuno di noi avrà esigenze nutrizionali diverse, a seconda delle proprie caratteristiche e dell’età.

Quelle che vi proponiamo qui sono solo “pillole” per uno spuntino “energetico”: non sono consigli adattati sulla base delle necessità del singolo e nemmeno le indicazioni di un medico o i sostituti di una dieta bilanciata e di uno stile di vita sano. Vi proponiamo semplicemente 5 idee a cui potete ispirarvi per uno spuntino da consumare prima o dopo l’attività sportiva:

1. UN FRUTTO DI MEDIE DIMENSIONI (MELA) E UNA MANCIATINA DI FRUTTA SECCA (MANDORLE, NOCI, NOCCIOLE): la frutta fresca è fondamentale nella nostra alimentazione ed è importante consumarne più porzioni al giorno, privilegiando la frutta di stagione. Consumando la frutta, introduciamo alcuni nutrienti che hanno una funzione protettiva per il nostro organismo, prevalentemente di tipo antiossidante. Una manciatina di frutta secca (al naturale, non salata), aggiunge alle vitamine e agli zuccheri della mela una carica in più: mandorle, noci e nocciole sono gustose ed energetiche.

2. BANANA E CIOCCOLATO FONDENTE: un’idea indicata per i più golosi, che non vogliono rinunciare al gusto, ma allo stesso tempo scelgono la frutta. Il sapore dolce, le vitamine e i minerali della frutta uniti al sapore e all’energia del cioccolato (qualche quadratino): la ricetta per partire (o ripartire) con il buon umore! In sostituzione della banana potete consumare un frutto di medie dimensioni (una pera o una mela, ad esempio) oppure due mandarini.

3. PANE E PROSCIUTTO, PANE E OLIO, PANE E MIELE, PANE E MARMELLATA: la terza idea per lo spuntino ha come protagonista il pane. Una merenda un po’ più “tradizionale” forse, ma adatta per chi necessita di una buona dose di carboidrati. Una/due fette di pane fresco (bianco, integrale o ai cereali…) possono essere accompagnate con una fettina di prosciutto, condite con un filo d’olio extravergine di oliva oppure addolcite con un po’ di miele o qualche cucchiaino di marmellata: uno dei “consigli della nonna” insomma!

4. YOGURT BIANCO E CEREALI/CRUSCA DI AVENA: una merenda golosa e fresca, ideale a metà pomeriggio. Unite ad un vasetto di yogurt un cucchiaio di cereali oppure un po’ di crusca di avena. Potete aggiungere anche un pizzico di cannella e/o sostituire i cereali/crusca con frutta secca (ad esempio dei pinoli) o con semi (girasole, sesamo, lino). Ecco quindi uno spuntino per fare rifornimento di proteine e vitalità!

5. SPREMUTA DI ARANCIA E CRACKERS/GALLETTE AI CEREALI: la frutta contribuisce al mantenimento del nostro equilibrio energetico ed è anche ricca di vitamine e minerali; l’arancia, in particolare, contiene molta vitamina C. La spremuta può essere consumata da sola oppure associando un pacchetto di crackers (classici, ai cereali, al riso, arricchiti con semi, integrali…) o 3/4 gallette (di riso, farro, grano saraceno, mais, quinoa, avena…), per uno spuntino leggero che unisce le proprietà della frutta all’energia dei carboidrati.

Ricordiamoci sempre che tra le buone abitudini di tutti, e specialmente di uno sportivo, deve rientrare anche un’assunzione adeguata di liquidi. È quindi importante bere molta acqua, evitando le bibite zuccherate.

 Francesca Conterio

Riferimenti:

Ministero del Lavoro, della Salute e delle Politiche Sociali – Settore Salute, Dipartimento della prevenzione e comunicazione, Direzione generale della Comunicazione e relazioni istituzionali. (2009). La 3 giorni della salute. Un’Italia in salute è una questione di stile… di vita. (Opuscolo). www.salute.gov.it/portale/documentazione/p6_2_5_1.jsp?id=47

CREA, Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria – Centro di ricerca alimenti e nutrizione. (2019). Linee guida per una sana alimentazione, pp. 177-181. https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018